PLATO DIETA MEDITERRÁNEA

PLATO DIETA MEDITERRÁNEA

ENSALADA DE PASTA

Ensalada de Pasta. Todavía no ha llegado el verano, pero para este clima mediterráneo que tenemos en Valencia no hay nada mejor que este plato. Se trata de una ensalada de pasta que se prepara en el tiempo que se tarda en cocerla. 

Se trata de una receta rica en ingredientes propios de la dieta Mediterránea, que basa la alimentación en el consumo de productos naturales como las frutas, las verduras, los cereales (de trigo principalmente), las legumbres, alimentos del mar y aceite de oliva. En el caso de esta ensalada de pasta, podemos ver que contiene todos los ingredientes esenciales en esta dieta.

Así que ya sabes, tanto ahora, como si al llegar el verano el calor aprieta y no tienes ganas de meterte en la cocina durante mucho rato preparar una ensalada de pasta.

Ingredientes (para 2 personas):

• 150g de pasta (la que prefieras)
• 50g de queso fresco
• 50g de cebolla
• 110g zanahoria
• 80g atún
• 65g tomate natural
• 85g aceitunas negras
• 30g maíz dulce
• 10g aceite de oliva
• Vinagre al gusto
• Sal y orégano al gusto

Elaboración: 

1. Hervir la pasta en un recipiente durante el tiempo de cocción que indique el etiquetado, añadiendo sal al gusto. En el tiempo que se calienta el agua y se cuece la pasta te da tiempo más que de sobra para preparar el resto de ingredientes de la ensalada. 
2. Lava la zanahoria y pélala y córtala en tiras largas, y ponlas en un recipiente grande.
3. Pela la cebolla y trocéala en taquitos finos. Deposítala en el recipiente, junto a la zanahoria.
4. Realiza el mismo procedimiento con el tomate.
5. Corta el queso en taquitos pequeños y añádelos a la fuente.
6. Añadir el atún y las aceitunas negras al recipiente.
7. Escurrir la pasta y enfriarla con agua. Posteriormente agregarla al recipiente junto a todos los ingredientes. Añadir 10g de aceite de oliva.
8. Remover el contenido del bol y añadir orégano y vinagre al gusto.

Ingrediente	Kcal.	Proteínas	Lípidos	Glúcidos
Pasta(150g)	520,5Kcal	18,75g	2,1g	106,35g
Queso fresco (50g)	77Kcal	6g	4,16g	2,7g
Cebolla(50g)	16,5Kcal	0,6g	tr.	3,5g
Zanahoria cruda(110g)	37,4Kcal	0,88g	0,33g	7,7g
Atún(80g)	86,4Kcal	19,68g	0,88g	0g
Tomate(65g)
Aceitunas negras(85g)	249,9Kcal	1,7g	25,5g	3,4g
Maíz dulce(30g)	25,8Kcal	0,96g	0,35g	5,7g
Aceite de oliva(10g)	89,9Kcal	0g	9,99g	0g
Vinagre	tr.	tr.	tr.	tr.
Sal	tr.	tr.	tr.	tr.
Orégano	tr.	tr.	tr.	tr.
TOTAL	1103,4Kcal	48,52g	43,31g	129,35g
Por persona	551,7Kcal	24,26g	21,65g	64,67g

Fuentes:

• Libro TCA
• https://www.fatsecret.es/
• http://dietamediterranea.com/
• https://www.google.es/imghp

Carla Montoliu, Marcos Martinez- 1º Dietética

                                  DIETA MEDITERRÁNEA 

¿CÓMO SURGIÓ ESTA DIETA? 

El Mar Mediterráneo es un lugar complejo con multitud de culturas que confluyen desde el inicio de la civilización. Sus características geográficas han permitido que el comercio y el intercambio cultural favoreciera el desarrollo de la civilización occidental. Y la alimentación no ha escapado a las influencias de las diferentes culturas mediterráneas, de forma que cada zona del Mediterráneo tiene su particular manera de alimentarse, pero siempre con unos rasgos comunes que caracterizan a lo que hoy conocemos como dieta mediterránea, forjada durante cientos de años y llegándonos como una herencia de nuestros antepasados.

Por tanto, actualmente la dieta mediterránea se compone de gran diversidad de alimentos, ingredientes y recetas y llega a ser un estilo de vida donde los alimentos de temporada tienen mayor protagonismo en esta dieta. 

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA  

La principal característica que describe esta dieta es el consumo de productos frescos, de temporada y locales. 

También se caracteriza por la presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes aportados por los productos vegetales tales como verduras, legumbres, tubérculos, frutas, cereales y frutos secos. 

En cuanto a productos de origen animal, por un lado, el pescado, aves, huevos y lácteos son consumidos de forma moderada. Por otro lado, las carnes rojas y derivados forman parte anecdótica de las recetas mediterráneas. 

Otra característica esencial, es la presencia de aceite de oliva en la dieta. Este aceite es la fuente principal de grasa en la dieta, por su trayectoria histórica en el Mediterráneo, no solo como alimento sino como símbolo. 

Por otro lado, el vino también tiene un papel importante en la cultura mediterránea. Desde los griegos hasta el día de hoy el vino y el aceite de oliva son una parte inherente de nuestros hábitos alimentarios. 

En resumen, podemos nombrar el DECÁLOGO de la dieta mediterránea, es decir, las normas básicas que ha de seguir esta dieta: 

1. UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN. Alimento rico en tocoferol, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados. 

2. CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CHAMPIÑONES Y FRUTOS SECOS.  Fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Contenido elevado en antioxidantes y fibra que ayuda a enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. 

3. EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES DEBERÍAN FORMAR PARTE DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA. 

4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS. 

5. CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, YOGURT Y QUESOS. 

6. LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS. 

7. CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN. 

8. LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL POSTRE HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE. 

9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS. 

10. REALIZAR EJERCICIO FÍSICO TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE.

BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. 

Los beneficios de esta dieta son más efectivos cuando se combinan con el ejercicio físico. Contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica diaria o habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades como la diabetes o Alzheimer. 

Además, esta dieta ayuda a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora el funcionamiento de órganos como el riñón o corazón. 

Su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasa saturada y azúcar, y su abundancia en vitaminas y fibra, contribuyen a su riqueza en antioxidantes. 

Destacamos el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

¿DIETA MEDITERRÁNEA EN OTROS PAÍSES?  ¡SÍ! 

Los países que habitualmente se considera practican esta dieta son los siguientes:

        -Chipre

        -Croacia

     -Grecia

        -España

        -Marruecos

        -Italia

        -Portugal

BIBLIOGRAFÍA

http://www.unesco.org/culture/ich/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884
Google Imágenes
http://dietamediterranea.com/
http://edualimentaria.com/